Activité physique et santé : 10000 pas par jour ?
08-08-2023 13:00:13 SantéCes questions que l'on se pose, que l'on veuille retrouver la forme ou la maintenir, faisons un point sur l'activité physique nécessaire pour se sentir bien dans son corps et être en bonne santé !
Toutes les formes d'activités sportives (non compétitives et non extrêmes) ont des effets positifs sur l'organisme.
A l'inverse l'inactivité physique et la sédentarité (qui plus est associées à une alimentation déséquilibrée) sont considérées par l'Organisation Mondiale de la Santé comme le principal facteur de morbidité évitable dans le monde !
Les risques liés à la sédentarité et les bienfaits de l’activité physique
Les conséquences de la sédentarité :
Selon un rapport de l'OMS de 2010, l'inactivité physique était le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Depuis, la sédentarité n'a cessé d'augmenter. Sur ce même rapport de 2010, page 10, l'OMS estime que la sédentarité constitue la cause principale d’environ 21 à 25 % de la charge du cancer du sein et du côlon, 27 % de celle du diabète et environ 30 % de celle des maladies cardiaques ischémiques. En outre, les maladies non transmissibles représentent désormais près de la moitié de la charge mondiale globale de morbidité. On estime actuellement que,pour 10 décès, 6 sont dus à des affections non transmissibles;
La sédentarité représente l’un des principaux facteurs de risque de mortalité liée aux maladies non transmissibles. Les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20 % à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives.
Voici une autre phrase tirée du rapport rendu en 2021 par l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité (page 3) : "Chez les adultes, une sédentarité accrue est associée aux résultats sanitaires négatifs suivants : mortalité toutes causes confondues, mortalité liée à des maladies cardiovasculaires et mortalité liée au cancer, et incidence de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type 2".
Vous l'aurez donc compris, bouger c'est agir sur sa santé, sa forme, son bien-être !
Les effets positifs de l'activité physique régulière permettent
- d'améliorer les aptitudes musculaires et la capacité cardiorespiratoire
- d' améliorer la santé osseuse et les capacités fonctionnelles
- la réduction et prévention de hypertension, de cardiopathie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de divers types de cancer et des symptômes d'anxiété et de dépression
- de réduire le risque de chute ainsi que de fracture du col du fémur ou de fracture vertébrale
- de contribuer à maintenir un poids corporel sain
- d'apporter un bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit et améliore le bien-être général
- de réduire les symptômes de dépression et d’anxiété
- d'améliorer les capacités de réflexion, d’apprentissage, de mémorisation et de jugement
- de garantir une croissance et un développement sains chez les jeunes
- de stimuler le système immunitaire
Chez les femmes enceintes et en post-partum :
L’activité physique est bénéfique pour la santé de la mère et du fœtus en ce qu’elle réduit les risques de toxémie gravidique, hypertension gestationnelle, diabète gestationnel (réduction de 30% du risque), prise de poids excessive, complications durant l'accouchement, dépression post-partum, complications chez le nouveau-né. Qui plus est, l’activité physique n’a pas d’incidence négative sur le poids à la naissance et n’entraîne pas un risque accru de mortinatalité
Une étude publiée dans la revue The british Medical Journal portant sur 260 000 personnes de 40 à 69 ans, suivies pendant 5 ans, montre que les personnes voyageant régulièrement à vélo ou les personnes se rendant à leur travail en vélo, en comparaison aux travailleurs utilisant des modes passifs, avaient 45% de probabilités en moins de développer un cancer, 46% de probabilités en moins d'être atteintes d'une maladie cardiovasculaire et moins de risques de mourir de toute autre pathologie (41%).
Oui mais en pratique : Quel temps d'activité pour un bénéfice santé ?
Selon les recommandations de l'OMS, il faudrait consacrer au moins- 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée (soit 2 heures 1/2 à 5 heures semaine)
Et/ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (soit 1 heure 1/4 à 2 heures 1/2 semaine) - En ajoutant 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou supérieure qui sollicitent les principaux groupes musculaires.
Et si vous marchiez tous les jours pour atteindre un objectif santé : Et les 10000 pas par jour alors ?
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé ne spécifient pas le nombre de pas qu’il faut faire chaque jour pour demeurer en santé, contrairement à ce qui est rapporté par plusieurs. Mais chaque mouvement compte !
Des études (publiées sur JAMA NETWORK) sur l’effet protecteur de l’exercice suggèrent qu’un minimum de 6 000 à 8 000 pas/jour est requis.
Fixer un objectif précis de 10 000 pas/jour (environ 1h40 par jour) pourrait être décourageant ou non approprié pour certaines personnes, sédentaires ou souffrant d’une maladie chronique, ou encore n'ayant pas le temps nécessaire. Un objectif de 7 500 pas/jour est plus réaliste.
Pour réussir un exercice d’intensité modérée qui sera bénéfique pour la santé, il est recommandé de marcher à vive allure, en faisant au moins 100 pas/minute. selon l'article rédigé par le Docteur Martin Juneau, Cardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal.
⇒Vous pouvez compter combien de pas vous faites en 1 minutes pour contrôler l'intensité de votre exercice, il faut que vous ayez un essoufflement léger pour avoir l'intensité modérée.
Conclusion et aide pratique pour vous y retrouver
L'idéal étant de faire de l'exercice chaque jour :
- soit marcher tous les jours au moins 7000 pas,ainsi que 2 fois 20 minutes de renforcement musculaire par semaine. Marcher 25 minutes le matin et le soir. Faites-vous un tour sur Komoot ou Weward (j'en parle en plus bas) pour voir vos km ou vos pas, un rituel, promenez votre chien etc. Vérifiez que vous faites à peu près 100 pas par minute, comme vu plus haut, avec Weward, ou un podomètre c'est facile, ou compter les pas pendant une minute 
, efficace ! Pour les convalescents ou maladies chroniques, allez-y progressivement.
- soit faire une heure 1/4 d'exercice intensif par semaine, ainsi que 2 fois 20 minutes de renforcement musculaire par semaine.
- soit faire environ 2h 1/2 à 5 heures par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, marche ou petit cours de gymnastique, yoga, ainsi que 2 fois 20 minutes de renforcement musculaire par semaine.
Ajouter à cela du mouvement tous les jours : aller en vélo faire vos courses, monter les escaliers, faire du jardin, rester actif, une petite marche dès le matin met en forme pour la journée.
---Pour ceux ou celles qui ne peuvent avoir une activité physique soutenue pour problèmes de santé ou personnes âgées, il est recommandé de faire au moins 3 fois une heure par semaine d'activité physique modérée et surtout faire du renforcement musculaire.---
C'est quoi l'activité physique soutenue : c'est donner au moins 50% de sa force pendant 30 minutes minimum, avec un bon essoufflement.
L'activité physique modérée donne un léger essoufflement.
Une étude sur les efforts soutenus dans le journal JAMA NETWORK, nous dit que des efforts soutenus réguliers ont aussi une incidence sur la réduction des cancers.
La régularité est importante.
Faites-vous aider de petites applications qui peuvent vous inciter à marcher par exemple Weward (fonctionne aussi en mode hors ligne !) à télécharger sur votre mobil, vous pouvez y ajouter vos amis qui sont dans vos contacts et qui utilisent Weward, cela permet de vous motiver et de vous entraider, voir qui a fait mieux, et peut être aussi vous réunir pour faire des marches. Vous pouvez aussi télécharger une appli qui vous trouve des circuits de randonnées à faire, il y en a de nombreuses, certaines sont payantes, d'autres avec un prix minime pour l'accès aux cartes (et hors ligne aussi !) comme Komoot.
Vous pouvez aussi faire des petits cours de gym en ligne, je trouve ceux de Gym direct très bien, ils durent 25 minutes par jour et il y a tous les niveaux. Sur ma chaine Youtube je vous ai sélectionné quelques cours faciles à faire pour ceux qui reprennent, et aussi du yoga. Variez les formes d'activité, faites vous plaisir, faites un jour Gym direct avec vos ami(e)s pra semaine, c'est une manière aussi de se rencontrer un jour dans la semaine. Abonnez vous à ma chaine Youtube, j'ajoute régulièrement des cours quand je les ai essayés pour voir si ils sont abordables à tous et n'occasionnent pas de mauvaises postures ou douleurs.
Je vous ai créé un petit tableau à remplir chaque semaine pour compter vos activités. Si vous souhaitez la version excel avec les calculs automatiques, envoyez moi une demande par mail, je me ferais un plaisir de vous l'envoyer.
Clic droit sur le tableau, ouvrir dans un nouvel onglet, il sera plus grand pour vous l'imprimer et noter vos performances
Le mouvement c'est la vie !
Bonne utilisation et bon mouvement, vous allez retrouver la forme, un bon sommeil, l'envie de faire des choses, et une bonne santé. Pour les conseils nutritionnels, je reste à votre disposition 
***Pour un complément d’informations, tous les liens des études ou rapports sont en gras soulignés, vous pouvez aisément y aller. Utilisez le traducteur sur google pour les études en anglais, cela fonctionne très bien
