Oméga-3 : Le guide complet pour bien les assimiler et équilibrer ses apports

Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels.
Ils jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du cerveau, du cœur, de la vision et dans la régulation des inflammations chroniques.

Mais pour en tirer tous les bénéfices, il est essentiel de :
➤ Choisir des formes bien assimilables
➤ Savoir où les trouver
➤ Et surtout : les équilibrer avec les oméga-6

✓ Quelles formes d’oméga-3 sont les plus efficaces ?

EPA + DHA (poissons gras)
• Forme longue chaîne
• Très bien assimilée
• Sources : maquereau, sardine, saumon, huile de poisson

ALA (sources végétales)
• Forme courte chaîne
• Faible conversion en EPA/DHA (moins de 10 %)
• Sources : lin, chia, noix

DHA issu d’algues (complément végétalien)
• Bonne assimilation
• Alternative 100 % végétale

Oméga-3 sous forme naturelle (triglycérides ou esters)
• Très bonne assimilation
• Présents dans les huiles de poisson ou de krill de qualité

❗ Le corps convertit mal l’ALA en EPA/DHA, surtout en cas d’excès d’oméga-6.

✓ Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ?

➤ Sources animales (EPA/DHA)

• Maquereau (env. 2,6 g/100 g – ratio oméga-3/6 : 11:1)
• Sardines (1,5 g – 7:1)
• Hareng (2,0 g – 5:1)
• Saumon sauvage (2,2 g – 3:1)
• Huîtres (0,6 g – 1:1)

➤ Sources végétales (ALA)

• Graines de lin moulues (env. 22 g/100 g – ratio : 4:1)
• Graines de chia (17 g – 3:1)
• Huile de lin (53 g – 4:1)
• Huile de cameline (35 g – 2:1)
• Noix (9 g – 1:4)
• Huile de colza (9 g – 1:2)

❗ À éviter : les huiles riches en oméga-6 comme le tournesol, le maïs ou le pépin de raisin, qui bloquent l’assimilation de l’ALA.

✓ Quel est le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 ?

• Ratio recommandé : entre 1:1 et 1:4 (selon l’OMS, ANSES…)
• Ratio occidental moyen : entre 1:15 et 1:20 ❌

Pourquoi c’est un problème ?
Un excès d’oméga-6 :
➤ Bloque la conversion de l’ALA en EPA/DHA
➤ Stimule les processus inflammatoires

Objectif :
• Augmenter les oméga-3 (poissons, graines, algues)
• Réduire les excès d’oméga-6 (huiles raffinées, plats préparés)

✓ 5 conseils pour mieux équilibrer ses apports

1. Consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine

2. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de lin ou cameline chaque jour (à froid)

3. Réduire les huiles riches en oméga-6 (tournesol, soja, maïs)

4. Privilégier les œufs et viandes d’animaux nourris à l’herbe ou aux graines de lin

5. Envisager une supplémentation en EPA/DHA (grossesse, végétalisme, inflammation chronique)

Version pdf téléchargeable : votre guide pratique à domicile

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