5 conseils pour les végétariens

Une alimentation végétarienne bien conduite n’est pas source de carence, voici mes 5 conseils pour les éviter :

1) Combinez les protéines végétales, et mangez des oléagineux
Pour que votre corps puisse assimiler les protéines végétales, il lui faut les 8 acides aminés essentiels au même repas. Combinez les aliments protéiques d’origine végétale : 20% de légumineuses jumelées (pois chiches, lentilles, haricots, soja, etc.) à 80% d’une céréale (riz, quinoa, boulghour, etc.). Vous profitez ainsi de ces précieuses protéines.

Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, sésame, graines de courge, etc.) sont une bonne source de protéines et de bons omégas (à condition de ne pas les manger grillés ou cuits).

2) Optimisez votre absorption de fer
Choisissez des aliments riches en fer comme les noix (de cajou, du brésil, de grenoble), les graines (de sésame, de courge, de chia, de lin), les légumineuses (lentilles sarrasin), les algues (spiruline plus ou moins riche selon de l’endroit où elle est cultivée, la dulse, le kelp, le wakamé), l’ortie, le persil. 

La germination des graines augmente la biodisponibilité du fer.
La vitamine C permet d’en optimiser l’assimilation.
Diminuez votre consommation de thé, café et cacao et surtout consommez-les en dehors des repas car ils interférent à l'assimilation du fer.
Et enfin, aussi curieux que cela puisse paraître, l'absorption du fer issu du végétal semble devenir plus efficace avec le temps chez les végétariens.

3)  Et la vitamine B12 ?
L’ONU recommande un apport d’au moins 2μg par jour pour les adultes.
Le manque de vitamine B12 est un risque pour tous, végétarien ou pas, en effet, tout le monde peut être carencé.
Notre flore intestinale permet la synthèse de nombreuses molécules dont la vitamine B12. Il est doncintéressant de faire deux cures par an d’un symbiotique de bonne qualité. La B12 est très facilement stockée dans le foie, il est capable de la stocker pour 2 ans, et de faibles apports journaliers sont suffisants s’ils sont réguliers. La vitamine B12 se trouve dans la viande (surtout les abats), dans les œufs, et dans les fromages au lait cru. Elle serait selon plusieurs études mieux assimilée dans ces derniers que dans la viande (détruite pour 30% à la cuisson en 2 minutes et surtout présente dans les abats).
Pour les lacto-ovo-végétariens il y a donc la possibilité d’avoir des apports en vitamines B12 via l’alimentation. Le camembert* et fromages au lait cru, les œufs**, sont une bonne source de vitamine B12. Comme la cuisson détruit la vitamine B12, faites-vous des plats qui utilisent les jaunes d’œufs crus, coque, au plat, œufs battus, lait de poule (avec lait de vache ou lait de riz, mélanger 1 jaune d’œuf avec du miel dans un mug, versez du lait à la cannelle tiédit en fouettant le jaune d’œuf/miel avec une cuillère magique), mousse au chocolat (pas de cuisson des jaunes vous permettra aussi de profiter de la vit. B12).
*1,3 µg dans 100 g de camembert selon l’USDA  (United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service)
**2 µg dans 100 g de jaune d’œuf cru selon l’USDA, 4 gros jaunes d’œufs crus donnent 100 g

Une supplémentation peut donc être nécessaire, selon sa consommation journalière d’aliments d’origine animale. Soit au moyen de complément alimentaire  soit avec des aliments enrichis (ex levure alimentaire uniquement si elle a été enrichie en vitamine b12).
Info : Il existe des sources potentielles de B12 avec lesquelles il faut rester prudent, car elles sont soit controversées, soit elles n’ont pas démontré leur capacité à faire régresser les indicateurs d'une carence (algues, micro-algues, levure non enrichie, produits fermentés…).

4) Faites voyager votre cuisine
L’inde est le pays qui regroupe le plus de végétariens au monde et ses mets équilibrés vous donneront quelques idées pour cuisiner végétal (le Dhal comme accompagnement du riz est idéal et délicieux).  
Les recettes vietnamiennes et thaï vous apprendrons à utiliser le tofu. Les plats asiatiques ajoutent souvent des œufs à leurs plats en omelettes roulées ou autres. Faites-vous des « steaks » végétariens de légumes/céréales/légumineuses/œufs.
Les œufs sont une très bonne source de protéines à condition de consommer le jaune cru (mollet, au plat, coque, cocotte) le plus souvent possible et qu’il soit de très bonne qualité, pas issu de poules carcérales.

5) N’oubliez pas la vitamine D
La Vitamine D, aussi appelée vitamine Soleil, est vitale pour la santé. S’exposer environ 15 minutes par jour au soleil suffit, mais cela est difficile dans notre région. Il faut miser sur l’apport alimentaire, mais voilà, peu de produits dans le régime végétarien en contiennent : les produits laitiers (250 ml de bonne qualité 2 à 3 µg), les oeufs (2 à 4 gros jaunes de qualité 3 µg) et des boissons de riz enrichies (250 ml 2µg).  Sachant que pour une femme il faut un apport quotidien de 15 µg à 20 µg (400 UC).  Une supplémentation est donc indispensable.