Diabète quelle alimentation avoir ?

Principes fondamentaux d'une alimentation pour diabétique

1. Choisir des glucides à faible indice glycémique (IG)
   L'indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie. Les aliments à IG bas permettent de stabiliser la glycémie :

   • Aliments recommandés :
     • Céréales complètes : riz complet, pain intégral, avoine, pain de seigle, pains protéinés en quantité modérée
     • Légumes : tous les légumes et plus ils sont riches en fibres mieux c'est
     • Légumineuses : pois chiches, lentilles, lentilles corail, haricots rouges
     • Fruits à IG bas : baies (fraises, myrtilles), pommes, agrumes
   • Aliments à ne plus consommer :
     • Sucre : aucun sucre n'est bon dans le diabète encore moins l'aspartame ou sucres de remplacement 
     • Produits sucrés : bonbons, gâteaux, biscuits industriels
     • Aliments raffinés : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc

2. Augmenter la consommation de fibres alimentaires
   Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang et améliorent la digestion.

   • Sources riches en fibres : légumes verts, fruits frais crus, légumineuses, graines de chia, son d'avoine, graines de lin moulues.

3. Favoriser les bonnes graisses (insaturées)
   Les graisses insaturées affaiblissent le risque de maladies cardiovasculaires, souvent associées au diabète.

   • Sources recommandées : huile d'olive (oméga 9), huile de colza, huile de lin, petits poissons gras (saumon, sardines, maquereau), amandes, noix.
   • Graisses à éviter fortement : aliments frits
   • A supprimer : margarine industrielle, charcuterie grasse

4. Consommer des protéines de préférence maigres
   Les protéines produisent la satiété sans perturber la glycémie.

   • Sources idéales : volaille sans peau, poisson, œufs, yaourts nature, tofu, légumineuses.

5. Supprimer les sucres rapides et les aliments transformés.
   Les sucres rapides (comme les sodas ou les jus industriels) provoquent des pics de glycémie qu'il faut éviter à tout prix.

   • Exemples d'aliments à éviter : boissons sucrées, pâtisseries, desserts industriels, plats tout prêts
6. Attention le petit déjeuner ne doit pas être sucré et attention aux fruits, et si vous prenez un fruit, il doit être peu glycémique (Pour le petit-déjeuner, il est préférable de ne pas consommer de fruits dont le taux de sucre est supérieur à 11g pour 100g) et pris pas accompagné de bonnes graisses, et de fibres

7. Surveiller les portions et éviter les excès.
   Les quantités jouent un rôle important dans la gestion du diabète. Un excès, même d'aliments sains, peut déséquilibrer la glycémie

8. Répartir les repas dans la journée

   • Prendre 3 repas équilibrés par jour, avec des collations si nécessaire
   • Ne pas sauter de repas pour éviter des variations brutales de glycémie
     ⇒ Des études ont montré que sauter l’étape du petit déjeuner augmente les risques d’obésité et de résistance à l’insuline

9. Réduire le sel et limiter le plus possible l'alcool

   • Sel : Réduire la consommation d'aliments salés pour prévenir l'hypertension.
   • Alcool : Consommer avec modération et privilégier des boissons peu sucrées. L'alcool provoque des hypoglycémies et des hyperglycémies par la suite. Tous les alcools sont mauvais, les plus glycémiques sont à bannir.
10. Boire 1,5 litre au moins d'eau par jour, peu minéralisée (moins de 130 mg/L résidus à sec)
    La déshydratation expose à un risque d'hyperglycémie
    
    
11. Favoriser les cuissons douces et éviter les cuissons grillées (couleur caramel des protéines), barbecues, aliments frits (frites idem), tout ce qui prend trop de couleur. La réaction de maillard (aliments dorés et grillés) fait apparaître les produits de glycation avancée (AGE) favorisant l’insulinorésistance et le diabète de type 2
    
12. Stress et manque de sommeil augmentent la glycémie
    
13. Le café fait monter la glycémie même si il n'est pas sucré, et d'autant plus s'il est sucré, attention aux excés

Exemple de menu adapté pour diabétique

Petit déjeuner

• 2 tranches de pain complet aux graines bio ou pain fait avec de la farine de pois chiche mélangée
• Un œuf dur et/ou un peu de fromage frais à tartiner
• Un thé ou un café sans sucre
  Ou
  Mélangez :
• 2 cuillères à soupe rase de flocons d'avoine
• 1 yaourt de coco ou de soja
• des fruits rouges (framboises, fraises, mûres, myrtilles) même surgelés ou 1/2 pomme ou 1/2 poire
• des noix de cajou, amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin fraîchement mixées

Déjeuner

• Filet de poulet ou poisson cuisson douce
• Légumes cuits vapeur ou cuits à l'étouffés avec un peu d'huile d'olive
• Une petite portion de quinoa ou de lentilles, ou une ou deux pommes de terre
• Pas de pain
• Un yaourt sans sucre
• Une pomme ou une poire

Collation

• Une poignée d'amandes ou noix de cajou au autre non grillés non salées et si besoin un yaourt nature sans sucre

Dîner

• Poisson (comme le saumon ou le maquereau même en boîte)
• Salade verte à l'huile d'olive/huile de colza et citron ou vinaigre de cidre, l'hiver on peut remplacer la salade par de la soupe maison, ou légumes
• Une tranche de pain complète aux graines avec un peu de fromage frais chèvre ou brebis
• Un fruit frais peu glycémique surtout le soir

Conseils personnalisés

Chaque diabétique est unique, et les besoins alimentaires varient selon le type de diabète (type 1 ou type 2), le traitement suivi, et bien d'autres facteurs . Il est essentiel de :

• Réserver une séance pour un plan alimentaire adapté.
• Faire un suivi régulier avec un professionnel de santé.

Si vous avez des questions spécifiques, n'hésitez pas !  Prenez rendez-vous